Objectius de la sessió
Gestió emocional
Aprendre estratègies pràctiques i senzilles per gestionar emocions intenses com la ràbia, els nervis, la tristesa o l'ansietat en el dia a dia.
Tècniques de relaxació
Conéixer i practicar tècniques de respiració i relaxació adaptades especialment per utilitzar a l'aula i en situacions quotidianes.
Expressió respectuosa
Reflexionar sobre la importància d'expressar les nostres emocions de manera respectuosa, assertiva i constructiva amb els altres.
Recordatori de la sessió anterior
Què vam aprendre?
La setmana passada vam aprendre a identificar i posar nom a les diferents emocions que sentim. Avui farem un pas més endavant!
Veurem què podem fer quan les emocions són massa intenses i ens desbororden.
Pregunta inicial
Què feu vosaltres quan esteu molt enfadats o nerviosos?
Compartim experiències i idees a la pissarra. Totes les respostes són vàlides i ens ajudaran a aprendre junts.
Què és la regulació emocional?
Les emocions no es poden controlar completament, però sí que podem aprendre a regular-les. Això vol dir decidir com actuem quan les sentim.
01
Reconéixer
Identifiquem què estem sentint en aquest moment i per què ho estem sentint.
02
Calmar-nos
Si l'emoció és massa intensa, utilitzem tècniques per reduir la intensitat.
03
Expressar-ho adequadament
Comuniquem el que sentim d'una manera respectuosa i constructiva.
Exemple pràctic
Expressió negativa ❌
"Si estic molt enfadat puc cridar, insultar o fins i tot fer mal a algú. Això agreuja el problema i fa mal als altres."
Expressió adequada ✓
"Si estic molt enfadat puc respirar profundament, calmar-me i després parlar amb respecte explicant com em sento i per què."
Tècniques bàsiques de regulació
1
Respiració profunda
Inspirar pel nas lentament i traure l'aire per la boca a poc a poc. Aquesta tècnica calma el sistema nerviós immediatament.
2
Comptar fins a 10
Abans de reaccionar, comptem mentalment fins a 10. Això ens dona temps per pensar abans d'actuar.
3
Allunyar-se un moment
Si és possible, ens allunyem físicament d'allò que ens genera tensió. Un canvi d'espai ajuda a calmar-nos.
4
Escriure o dibuixar
Expressar les emocions en paper ens ajuda a alliberar-les i entendre-les millor. És com un desguàs emocional.
El semàfor de les emocions
Una eina visual per aprendre a gestionar les reaccions emocionals en tres passos clars i fàcils de recordar.
🔴 Roig = Parar
Quan estic molt enfadat o nerviós, m'aturo. No reacciono immediatament. Respiro i reconec l'emoció.
🟡 Groc = Pensar
Reflexiono: Què sento exactament? Què ha passat? Quines opcions tinc? Quines conseqüències tindrien les meues accions?
🟢 Verd = Actuar
Quan ja estic més tranquil, prenc una decisió adequada i responso de manera respectuosa i constructiva.
Pràctica: El tutor planteja situacions reals i els alumnes proposen com actuarien seguint els passos del semàfor.
Tècniques de respiració i relaxació
Respiració 4x4
Inspirar
4 segons
Mantenir
4 segons
Traure l'aire
4 segons
Mantenir
4 segons
Repetim aquest cicle 3 vegades. Notareu com el cos es relaxa progressivament.
Tensió-distensió
- Estrenyem els punys amb molta força durant 5 segons
- Relaxem completament les mans i notem la diferència
- Repetim amb els músculs dels braços i les espatlles
- Observem com es relaxa tot el cos
Com us heu sentit? Heu notat algun canvi al cos?
Posada en pràctica
Ara que coneixeu diferents tècniques de regulació emocional, és moment de reflexionar sobre com les podeu aplicar a la vostra vida.
Reflexió personal
Pensa en situacions que et generen emocions intenses. Quina tècnica creus que t'ajudaria més en cada cas?
Compromís individual
Escull una tècnica que vols provar aquesta setmana quan estigues nerviós, enfadat o ansiós. Comparteix-la amb la classe.
Pràctica constant
Com qualsevol habilitat, la regulació emocional millora amb la pràctica. Utilitza aquestes tècniques regularment.
Missatge clau per recordar
No podem evitar sentir emocions
Les emocions són una part natural i saludable de ser humans. Tothom les experimenta i són completament normals.
Però sí podem aprendre a expressar-les
Podem decidir com reaccionem davant les nostres emocions de manera que ens ajuden i no facen mal als altres.
La intel·ligència emocional no significa reprimir les emocions, sinó comprendre-les, acceptar-les i gestionar-les de manera saludable.